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Descubra como acabar com as preocupações antes de dormir adotando estratégias que se encaixam na sua rotina

Imagine a cena: você acorda já atrasada para levar seu filho à escola e percebe que não comprou ovos para o café da manhã. No trabalho, a apresentação para a equipe não saiu do jeito que esperava e a meta do fim do mês parece que não será batida. Ao voltar para a casa, fica preocupada ao perceber que engordou e ao descobrir que seu filho foi mal na última prova. Para completar o dia, você vê no noticiário que os números da pandemia bateram recorde e teme que um novo lockdown seja necessário. O resultado de toda essa apreensão é que, ao colocar a cabeça no travesseiro, sua mente ativa um turbilhão de pensamentos e preocupações e o sono nunca vem. O nome disso: insônia causada por ansiedade.

Identificou-se? Apesar de comum, esse quadro não deve ser considerado normal. “Vivo assim há anos. Na hora de dormir, que é o momento em que eu poderia relaxar, fico revivendo tudo o que poderia ter sido feito diferente e planejando a lista de coisas que devo fazer no dia seguinte. Seria ótimo se tivesse um botão que desliga todos os meus pensamentos”, conta Marta Magalhães, gerente financeira de uma grande empresa aos 45 anos e mãe de dois pré-adolescentes. O problema é que esse botão não existe e, deitada na cama, ela não consegue resolver nenhuma de suas apreensões, o que gera ainda mais angústia e a impede de dormir.

A ansiedade e a insônia nos brasileiros

Marta não está sozinha. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população brasileira sofre com algum distúrbio de sono, em especial insônia. O índice aumentou bastante durante a pandemia, quando as pessoas passaram por mudanças de rotina e dificuldade de adaptação. A nova realidade imposta pela pandemia e a insegurança sobre o futuro se tornaram gatilhos para provocar mais ansiedade – noturna e diurna – em toda a população.

Uma pesquisa brasileira dos Vigilantes do Sono identificou que quase metade dos participantes se queixa de ansiedade. “Simplificando, dá para explicar que ela é uma preocupação com o futuro que faz com que o seu organismo fique o tempo todo em estado de alerta”, explica o médico de estilo de vida José Roberto Lazzarini Neves. “Por causa disso, seu corpo libera adrenalina e cortisol, acelera o coração, manda sangue para os músculos e dilata sua pupila, como se você precisasse fugir ou lutar com um leão.”

Ou seja, mesmo na cama, sua mente fica muito agitada e não consegue relaxar a consciência, o que provoca insônia, que é quando demoramos mais de 30 minutos para pegar no sono. Já durante o dia, você perde a capacidade de foco e a sua produtividade diminui – sem contar o estresse e a falta de paciência que aumentam.

“A rotina que temos hoje faz com que a gente fique em vigília o tempo todo: estresse no trânsito, cobrança no trabalho, obrigações em casa, pressões da sociedade? E a pandemia piorou tudo isso”, ressalta Lazzarini. É por isso que é fundamental controlar a ansiedade antes de dormir, mas também ao longo do dia.

As consequências de uma noite mal dormida

O sono ideal precisa ser reparador. Ou seja, você deve acordar se sentindo descansado. “Em geral, seriam de 7 a 8 horas por noite, mas o mais importante é a qualidade do seu repouso”, explica o médico de estilo de vida José Roberto Lazzarini Neves. Para isso, seu corpo precisa atingir os níveis de Sono Profundo (quando há menor atividade cerebral) e REM (estágio dos sonhos).

Pior do que o extremo cansaço no dia seguinte, uma noite ruim pode provocar irritabilidade, prejuízo da capacidade cognitiva, como problemas da memória, fragilidade do sistema imunológico, ganho de peso e até falha na produção de hormônios, principalmente os sexuais e os de crescimento.

8 estratégias para combater a insônia

Não é porque você escolheu ter um estilo de vida mais agitado que a ansiedade precisa fazer parte da sua rotina (muito menos da sua noite!). Confira pequenas mudanças para evitar a insônia e ter uma qualidade de vida melhor.

• Lista de To Dos
  Em um caderno, anote todas as obrigações que você precisa fazer ao longo da semana e determine um horário para cada uma delas. Assim, sua mente entende que está tudo sob o controle e consegue descansar.

Use a cama só para dormir

É importante considerar esse espaço sagrado. Refeições e trabalho devem ser feitos em outros locais da casa. Ah! Ter persiana blackout e fechar a porta é fundamental para reduzir a claridade e manter o ambiente mais relaxante.

Faça esporte pela manhã

Atividade física é uma ótima escolha para desestressar a mente e cansar (no bom sentido) o corpo ao longo do dia. Porém, à noite, ela se torna um estimulante que pode atrapalhar o sono. Se quiser fazer algo depois do escurecer, opte por yoga ou meditação guiada.

Evite telas

A luz azul inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Não há alternativa: reduza o brilho dos aparelhos e, de preferência, evite ligar a TV ou mexer no celular duas horas antes de se deitar.

Fuja dos cochilos

Acordou cansado? Em vez de compensar uma noite ruim com uma soneca à tarde, vá para a cama mais cedo quando chegar a noite. Caso contrário, você terá dificuldade quando for a hora certa de dormir.

Reduza o café

Por causa da cafeína, a bebida deve ser restrita a duas doses por dia e consumida antes das quatro da tarde. E atenção a outros alimentos que contêm cafeína, como chá-mate, refrigerante e chocolate.

Levante-se caso a insônia persista

Se você passar mais de 30 minutos se revirando no travesseiro, prefira fazer uma atividade fora do quarto: leia um livro no sofá, ouça uma música calma ou coma algo bem levinho.

Tire proveito da natureza

Ansiedade e insônia podem ser tratadas com medicamentos naturais, sem oferecer risco para a saúde pois não há relatos de dependência e interação com outras medicações. O Ansiodoron, da Weleda, possui uma fórmula com ativos da natureza que acalmam a mente, relaxam o corpo e aliviam a tensão. Ele auxilia na ansiedade de dia para ter mais tranquilidade e controla a ansiedade de noite para uma boa noite de sono..

Conheça o Ansiodoron

Com poucos efeitos colaterais, o medicamento antroposófico auxilia na ansiedade do dia a dia e na insônia causada pela ansiedade antes de dormir

Com fórmulas exclusivas e ativos de origem 100% natural, o Ansiodoron, da Weleda, estimula o organismo a relaxar a mente e o corpo para você ter uma boa noite de sono. Desenvolvido com base numa visão holística do ser humano, o produto utiliza as forças vitais da natureza em um processo exclusivo da Weleda que potencializa a ação dos ativos para reequilibrar o corpo e auxiliar no controle da ansiedade que causa insônia. Conheça as três principais substâncias do Ansiodoron e seus efeitos.

Avena Sativa

Coletamos, antes da formação de grãos, as folhas verdes da mesma aveia que usamos na cozinha. Ela fornece nutrientes que regeneram o sistema nervoso. Durante o sono, nossa consciência precisa relaxar para que o cérebro e o corpo realizem atividades vitais como recuperação celular, produção de hormônio e fixação do conhecimento e da memória.²

Passiflora Alata

O maracujá doce é nativo do Brasil e tem uma ação similar ao GABA, neurotransmissor que inibe sinais cerebrais e reduz a velocidade de transmissão de impulsos nervosos. Com o tempo, o Ansiodoron faz com que nosso corpo aprenda, naturalmente, a controlar a ansiedade de dia e de noite. Ao contrário dos medicamentos sintéticos, a passiflora não tem efeito rebote e não causa dependência. Bônus: ela é repleta de flavonoides com ação calmante.²

Valeriana Officinalis

Essa raiz originária da Ásia é usada há séculos para controlar nervosismo e insônia. A medicina antroposófica explica o porquê: essa planta age equilibrando as emoções e os sentimentos, aliviando tensões, reduzindo o fluxo dos pensamentos e incentivando o corpo e a mente a relaxar. Amplamente estudada para o controle da ansiedade.²

1.ANSIODORON – Passiflora alata D1 + Valeriana officinalis D1 + Avena sativa D1. USO ORAL – USO ADULTO E PEDIÁTRICO. MS 1.0061.0092. INDICAÇÕES: Indicado no tratamento auxiliar da insônia e ansiedade1. CONTRAINDICAÇÕES: Ansiodoron é contraindicado para pessoas com hipersensibilidade aos componentes da fórmula. Este medicamento CONTÉM LACTOSE. ANSIODORON É UM MEDICAMENTO. SEU USO PODE TRAZER RISCOS. PROCURE O MÉDICO E O FARMACÊUTICO. LEIA A BULA. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Registrado por: Weleda do Brasil Laboratório e Farmácia Ltda – R. Brigadeiro Henrique Fontenelle, 33, São Paulo / SP – CNPJ: 56.992.217/0001-80. Indústria Brasileira. SAC 0800 55 32 66. 2.BOERICKE, W. – Manual de Matéria Médica Homeopática – Tomo II – São Paulo:Robe Editorial, 2003. 640 p.BOTT, V. Medicina Antroposófica, uma Ampliação da Arte de Curar. Vol. 1 e 2.São Paulo: Associação Beneficente Tobias, 1980. 400 p.CLARKE, J. H. – A Dictionary of Pratical Materia Medica – New Delhi: B. Jain,1976. 1636 p.MORAES, W. A. – Medicina antroposófica: um paradigma para o século XXI.2. Ed. – São Paulo: ABMA – Associação Brasileira de Medicina Antroposófica,2007. 384 p.NASCIMENTO, L.C., GARDIN, N.E. – Passiflora alata: Descrição Botânica,Fitoterápica e Antroposófica. Revista Arte Médica Ampliada, Ano 27, N.º 1 e 2,out-inv. 2007. Pg 17-19.VIJNOVSKY, B. Tratado de Matéria Médica (vol. I, II e III) – São Paulo: Ed.Organon, 2003. Referência: 1.Bula do produto. 2.Matérias homeopáticas Data de veiculação: 02/2022. Este conteúdo é uma produção do UOL Content_Lab para Weleda e não faz parte do conteúdo jornalístico do UOL. Publicado em março de 2022.