Você não está imaginando: realmente estamos sofrendo de ansiedade mais do que nunca. De acordo com a pesquisa anual da Associação Psiquiátrica Americana, 39% dos americanos relataram níveis mais altos de ansiedade em 2018 do que no ano anterior. E as mulheres são duas vezes mais propensas a sentir ansiedade do que os homens. Mas não deixe que seus sentimentos o esmaguem. Você não está sozinho: Adele, Demi Lovato, Jennifer Lawrence, Lady Gaga, Sarah Silverman e outros falaram publicamente sobre suas lutas. E há esperança – bem aqui no guia de Marie Claire para decodificar e desmistificar a ansiedade.
Conversamos com especialistas que detalham tudo o que acontece nos bastidores do seu cérebro e corpo, reúnem as terapias e tratamentos mais recentes e oferecem conselhos e depoimentos para ajudá-lo a abrir caminho para a felicidade. Porque quanto mais você entender o que está sentindo e por quê, menos esmagadora será e mais você sentirá que sua ansiedade é algo que você pode conquistar ou pelo menos manter sob controle. Então respire fundo e continue lendo. Nós prometemos que você vai se sentir melhor.
Quais são os diferentes tipos de transtornos de ansiedade?
TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada) :
Preocupação persistente e excessiva; diagnosticado quando alguém acha difícil controlar a preocupação por pelo menos seis meses.
TOC (Transtorno Obsessivo-Compulsivo):
Caracterizado por pensamentos, imagens ou impulsos indesejados, bem como comportamentos repetitivos que uma pessoa se sente compelida a realizar para aliviar a ansiedade.
Síndrome do pânico:
Ataques de pânico repentinos e intensos e medo de ataques recorrentes.
Fobias:
Medo forte, persistente e irracional de lugares, situações ou objetos que não representam ameaça. Exemplos: acrofobia, medo de altura; aracnofobia, o medo de aranhas.
TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático):
Ansiedade, depressão, pesadelos, flashbacks e insônia após um evento traumático.
Transtorno de ansiedade social:
Medo intenso de ser julgado, constrangido, percebido negativamente, o centro das atenções ou rejeitado pelos outros.
O que está acontecendo dentro do cérebro e do corpo quando você se sente ansioso?
Adrenalina:
O hormônio “luta ou fuga” controla a reação imediata a eventos estressantes, provocando uma onda de energia.
Cortisol:
O “hormônio do estresse” controla a reação de longo prazo, mantendo a pressão sanguínea, os níveis de fluidos e as funções corporais.
Dopamina:
Conhecido como o neurotransmissor “sentir-se bem” porque é ativado por coisas prazerosas como sexo e comida.
Norepinefrina:
Assim como a adrenalina e o cortisol, esse hormônio é secretado durante eventos estressantes; faz você se sentir acordado e focado.
Serotonina:
Este neurotransmissor feliz é responsável pelo seu humor.
Quais são os melhores/mais comuns tratamentos para ansiedade?
ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso):
Ensina os pacientes a se sentirem confortáveis com o desconfortável em vez de negar os sentimentos.
TCC (Terapia Cognitivo Comportamental):
A principal terapia para a ansiedade; ajuda os pacientes a trabalhar com sentimentos e identificar comportamentos destrutivos, mudando a forma como eles reagem a situações estressantes.
DBT (Terapia Comportamental Dialética):
Ajuda a mudar comportamentos não saudáveis, ensinando atenção plena, tolerância ao sofrimento, regulação emocional e eficácia interpessoal.
EFT (Técnicas de Libertação Emocional):
Muitas vezes chamado de “batida”; os pacientes se concentram em uma emoção específica enquanto batem em certos pontos do corpo (como acupuntura, menos as agulhas).
SST (Terapia de Sessão Única):
Um terapeuta e um cliente se encontram uma vez para discutir a saúde mental e os mecanismos de enfrentamento; desenvolvido depois que os pesquisadores descobriram que muitas pessoas, ao participar de uma sessão de terapia, não retornam.
No trabalho no dia a dia
Identifique quais são seus gatilhos e encontre novas maneiras de lidar com eles no momento. Talvez até ensaiar os métodos. Deixe lembretes em sua mesa ou em seu telefone para fornecer instruções sobre como responder ao que você está sentindo. Permita-se tirar um tempo o máximo que puder. — Laura Silberstein-Tirch, Psy.D., diretora do Centro de Terapia Focada na Compaixão O importante é perceber que a expectativa é pior do que a realidade. Se você pensar em outras situações que eram novas ou desafiadoras, você antecipou o pior e depois descobriu que não foi tão ruim depois? Use isso como uma espécie de modelo para pensar sobre essas outras situações. —Cheryl Carmin, Ph.D., professora de psiquiatria e saúde comportamental, Ohio State University Wexner Medical Center
No trabalho durante um ataque
Algo que você pode fazer enquanto está sentado no trabalho é se basear. Segure bem os braços da cadeira. Tensione todos os seus músculos e segure isso até a contagem de 20. Em seguida, solte, para que seu corpo assuma o controle e relaxe. Respire através dele. Use a conversa interna: “Isso vai passar se eu apenas pegar a onda. Isso não vai durar para sempre.” Às vezes você pode precisar ir ao banheiro e jogar água no rosto ou dar uma volta pelo escritório. —Lori Evans, Ph.D., psicóloga, NYU Langone
Quando um ente querido fica doente
Parte do que é tão difícil quando amigos ou familiares adoecem é lidar com a preocupação; portanto, voltar às informações disponíveis no momento presente pode ser bastante útil. Concentre-se em seus valores e na versão de você que você mais deseja ser para alguém que está lutando. Fazer isso pode ser bastante útil e permite que você apareça para eles, em vez de deixar a ansiedade ditar. —LST
Quando você perde seu emprego ou alguém morre
Em primeiro lugar, valide essa experiência. É claro que algo assim vai causar ansiedade – qualquer um se sentiria assim. Reconheça isso e esteja ciente de que este é um momento de dificuldade. E, em seguida, estenda-se alguma bondade. Somos muito melhores em ajudar outras pessoas nessas situações, mas somos mais duros conosco mesmos. Toque no que você diria a um amigo ou ente querido. Como eu gostaria de cuidar deles, e como eu poderia estender essa mesma bondade a mim mesmo? —LST Entre em contato para obter suporte. Certifique-se de ter pessoas ao seu redor que possam ser reconfortantes e calmantes. A ansiedade que você sente em momentos como esse só é um problema se você não conseguir funcionar. —LE
Quando você tem que falar em público
Definitivamente respiração e conversa interna, o que também é chamado de reenquadramento cognitivo. Visualize como será a apresentação e como você terá sucesso. Eu também acrescentaria afirmações. —Bridget McKinney, PhD, supervisora de aconselhamento profissional licenciada, Metairie, Louisiana Toastmasters é um ótimo grupo onde você pode ir e ensaiar na frente de platéias ao vivo. Se isso não estiver disponível para você, às vezes faço as pessoas praticarem com a televisão ligada para se distrair. Ele fornece um nível de distração semelhante ao que a ansiedade faz – porque a ansiedade é uma grande distração quando estamos tentando apresentar. Construindo seu conjunto de habilidades através da prática e exposição. Tente desacelerar a respiração antes da conversa em si. Até mesmo fazer polichinelos pode ajudar. Não é exatamente o mesmo que falar em público, mas ajuda você a se acostumar a falar, mesmo que esteja se sentindo excitado ou ansioso. —LST
Ao voar em um avião
Não espere até que você tenha um vôo – faça as coisas gradualmente. Veja fotos de aviões e ouça sons de aviões online. Ofereça-se para pegar alguém no aeroporto e estacionar seu carro e entrar no aeroporto. —LE Compreender a natureza do medo pode ajudá-lo a enfrentá-lo. Então faça sua lição de casa. Leia sobre como os acidentes de avião são comuns – eles são tão infrequentes. — CC Exposição e prática. Ajude a construir-se para voar. Existem muitas simulações online. Pode ser útil levar um pequeno kit de enfrentamento para levar no avião cheio de coisas que podem ser calmantes para cheirar, tocar, saborear, ouvir ou ver. —LST
Tente isso
ASMR
O som da escrita em um quadro-negro me acalma em um estado relaxado, minhas costas e ombros formigando. Para obter o efeito, ouço o canal Gentle Whispering no YouTube, com Maria, uma mulher nascida na Rússia cujas aulas em sua língua nativa me pouparam de inúmeras noites sem dormir. Nem todo mundo que assiste experimentará as deliciosas sensações de formigamento do ASMR, mas os vídeos certamente ajudarão você a relaxar – e talvez aprender um pouco de russo. —Blane Bacharel
Terapia ACT
Aos 20 anos, meu medo de sufocar se transformou em uma obsessão: eu não podia comer ou pegar transporte público, mal podia ir trabalhar. Nas sessões de terapia, eu era exposto aos meus gatilhos — comer, beber, espaços fechados — e discutíamos a respiração rápida, a dormência dos membros e o coração acelerado que se seguiram. Em vez de sacudir os sentimentos, fui ensinado a experimentá-los ao máximo. Com o tempo, aprendi que poderia suportá-los, o que gradualmente diminuiu meu medo. —Jenny Hollander
Aplicativos de terapia
O apelo da telepsicologia é claro: é de baixo custo e não requer deslocamento. Mas os aplicativos funcionam? Eu testei várias opções populares. Cada um envia lembretes que podem ser programados para funcionar durante o seu dia. A maioria rastreia a frequência com que você faz login, criando recompensas, mas pode começar a parecer mais um item em sua lista de tarefas, e perder um dia redefine seu registro de volta a zero – não é ideal para os superdotados entre nós. Ainda assim, eles são definitivamente melhores para sua saúde mental do que a rolagem do Instagram ou o esmagamento de doces. —Alyssa Haak
Os 5 melhores aplicativos de terapia por aí
Melhor ajuda
Conecta pacientes com um profissional após uma breve pesquisa de múltipla escolha e oferece opções de vídeo e texto para sessões de terapia. O design minimalista parece clínico, mas facilita a troca de terapeutas por qualquer motivo, o que pode ser difícil na vida real.
Headspace
Meditações diárias focadas em sua preocupação específica com a saúde mental. Escolha entre uma grande biblioteca de meditações guiadas, variando de um a 20 minutos. Gráficos de desenho animado e notificações push instigantes o tornam acessível, mas o número de opções de meditação pode parecer assustador.
Pacifica
Pede diariamente para você identificar suas emoções e atribui uma meditação específica para o que está sentindo. Receber meu lembrete de manhã era uma maneira surpreendentemente central de começar o dia. Também oferece salas de bate-papo da comunidade e referências a terapeutas locais, mas você pode agendar uma consulta por conta própria.
Calm
Aplicativo autodirigido que oferece aos ouvintes música ambiente, meditações e histórias para dormir. As ofertas de áudio fazem jus ao nome do aplicativo, mas a falta de estrutura não é ideal para resolver um problema específico. (Embora a longa “Ocean’s Lullaby” tenha me ajudado a me concentrar o suficiente para escrever.)
Espaço de conversação
Mais personalizado do que outras opções. Um conselheiro de admissão responde às suas perguntas antes de emparelhá-lo com um terapeuta licenciado. Oferece chats de vídeo agendados e você também pode enviar notas para seu terapeuta responder mais tarde.
Cozimento? Cobertores? Nem todas as soluções de ansiedade exigem receita médica. Aqui está um resumo das nossas alternativas favoritas.
Cobertores Pesados
Como ThunderShirts para cães, cobertores pesados têm sido usados como uma ferramenta calmante em enfermarias psiquiátricas, embora poucas evidências apoiem sua eficácia. Nos últimos anos, eles se tornaram mainstream, e muitos juram por eles. Pegue um que seja 10% do seu peso corporal.
Panificação de ansiedade
Amanda Mull, do Atlantic, cunhou esse termo, dizendo que assar é uma “pálida para a ansiedade ambiente de estar vivo” que força você a “desligar o telefone, sujar as mãos e prestar muita atenção”.
Animais de apoio emocional
Fido pode sentar, ficar e ajudá-lo a se acalmar. Um estudo de 2016 no Journal of Clinical Psychology descobriu que a interação humano-animal tem apenas um efeito pequeno a médio no sofrimento, mas qualquer profissional de saúde mental licenciado pode considerar seu animal de estimação capaz de benefícios terapêuticos.
ASMR
Quando Zoë Kravitz sussurrou seu caminho através de um anúncio Michelob Ultra Pure Gold durante o Super Bowl LIII, a resposta autônoma do meridiano sensorial teve sua estreia no horário nobre. Esses estímulos auditivos e visuais podem criar uma sensação de formigamento calmante no couro cabeludo e no pescoço.
Arte terapia
A irmã mais velha dos livros de colorir para adultos e da massa terapêutica, essa psicoterapia integrativa usa desenho, pintura e outros projetos criativos para melhorar o bem-estar.
CDB
De acordo com um estudo de 2019 no The Permanente Journal, 80% dos participantes relatam menor ansiedade e 67% dormem melhor ao usar canabidiol. É derivado da planta de cannabis, mas não contém THC (o que deixa você chapado). Escolha entre gomas, canetas vape e tinturas.
Meditação
Concentrar a mente em um objeto, pensamento ou atividade específico pode acalmá-lo. Uma revisão da literatura de 2014 de 47 ensaios com 3.515 participantes sugere que os programas de meditação mindfulness melhoram moderadamente a ansiedade e a depressão.